Неделя, после которой телу легче
Программа питания на 7 дней для снижения инсулина, холестерина и поддержки печени. Простые блюда, понятные порции, рецепты по одному касанию.
- Вода — не менее 1,5–2 л в день
- Ужин — за 3–4 часа до сна, без углеводов
- Оливковое масло — 1–2 ст.л. в день в салаты
- Соль — морская или гималайская, умеренно
- Перекусы — только если чувствуете голод между приёмами
Меню на неделю
7 днейНажмите на день, чтобы увидеть рецепты с пошаговой инструкцией.
Понедельник
день- Омлет со шпинатом и помидорами
- Куриная грудка с гречкой и салатом
- Рыба на пару с брокколи
Вторник
день- Овсянка с ягодами и чиа
- Тушёная индейка с перцем и салат из капусты
- Рыбные котлеты с цветной капустой
Среда
день- Творог с орехами и корицей
- Чечевичный суп
- Курица с кабачками и баклажанами
Четверг
день- Гречка с яйцом пашот
- Скумбрия с киноа
- Тофу с брокколи и имбирём
Пятница
день- Омлет с грибами и рукколой
- Говядина со спаржевой фасолью
- Рыба со шпинатом и авокадо
Суббота
день- Овсяноблин с творожным сыром
- Куриные бёдра с тушёной капустой
- Креветки на гриле с авокадо
Воскресенье
день- Скрэмбл с авокадо и помидорами
- Индейка с салатом из свёклы
- Суп-пюре с рыбой на пару
Список продуктов на неделю
Мясо · рыба · яйца
- Куриная грудка — 500 г
- Куриные бёдра без кожи — 300 г
- Индейка (филе/фарш) — 400 г
- Говядина нежирная — 200 г
- Рыба / скумбрия — 400 г
- Хек / треска / минтай — 300 г
- Креветки / кальмары — 150 г
- Яйца — 14 шт.
Овощи · зелень · фрукты
- Огурцы — 4–5 шт.
- Помидоры / черри — 6–7 шт.
- Перец болгарский — 2 шт.
- Брокколи — 2 кочана
- Цветная капуста — 1 шт.
- Капуста белокочанная — 300 г
- Кабачки / баклажаны — 2 шт.
- Шпинат / руккола — 2 упаковки
- Чеснок — 1 головка
- Имбирь — кусочек
- Авокадо — 2–3 шт.
- Лимон — 2–3 шт.
- Яблоки зелёные — 4 шт.
Крупы · бобовые
- Гречка — 300 г
- Овсянка долгой варки — 200 г
- Киноа — 150 г
- Чечевица — 150 г
- Овсяные отруби — 100 г
- Хлеб цельнозерновой — 1 шт.
Молочка · заменители
- Творог 2–5% — 200 г
- Йогурт натуральный — 400 г
- Тофу — 200 г
Орехи · семена · масла
- Миндаль — 100 г
- Грецкие орехи — 100 г
- Семена чиа / льна — 50 г
- Оливковое масло extra virgin
- Паста ореховая без сахара (по желанию)
Заморозка
- Ягоды (черника, малина, смородина) — 400 г
Важные принципы
- 01
Пейте до еды — стакан воды за 15–20 минут до приёма снижает аппетит и помогает печени.
- 02
Не пропускайте завтрак — это запускает метаболизм и снижает тягу к сладкому днём.
- 03
Углеводы — только до 15:00, на ужин только белок и овощи.
- 04
Жирная рыба — минимум 2 раза в неделю (скумбрия, сардины, треска).
- 05
Клетчатка с каждым приёмом — овощи и зелень должны быть на тарелке всегда.
- 06
Если хочется сладкого — ягоды, корица, стевия (не сахарозаменители на фруктозе).
- 07
Можно 1 читмил в неделю (например, в субботу вечером), но без фанатизма.
Размер порции по ладони
Простой ориентир: ваши руки — самый точный мерный стакан.
| Продукт | Порция | Визуально |
|---|---|---|
| Мясо · рыба · птица | 120–150 г | ладонь без пальцев |
| Овощи | 200–300 г | две сложенные ладони |
| Крупы (сухие) | 60–70 г | ваш кулак |
| Орехи | 20–30 г | ладонь без пальцев |
| Масло | 1 ст.л. | большой палец |
| Фрукты | 1–2 шт. | ваш кулак |